Recetas

Tenemos la idea global de que una comida agradable tiene que tener obligatoriamente altos contenidos en grasa y azucares. Aquí encontrarás diferentes recetas ricas en proteínas e hidratos de carbono y bajas en grasas para cualquier momento del día.


Receta 1: 


PASTEL DE AVENA


Este pastel de avena es muy adecuado para desayunos. Es aconsejable ingerirlo una vez frío. Un forma de desayuno alternativo rico en proteínas, hidratos de carbono y con un porcentaje de grasa bajo. 


¡Hazlo y disfruta de un desayuno completo, natural y realmente bueno!


Ingredientes a utilizar:

• 80-100 gr de copos de avena
• 100-200 ml de leche desnatada o leche desnatada en polvo (Contiene menos grasa la leche en polvo)
• 4-5 claras de huevo
• 2 nueces en polvo o a trozos (moscada)
• 1 sobre de sacarina (en el caso de no poner sacarina, añadiremos miel una vez frío por encima del pastel de avena)
• 1 fruta troceada tipo: Fresas, manzana, pera, melocotón, piña, etc. (Podemos añadir la fruta en el interior del pastel)
• Opcional: También podemos añadir ciruelas secas por encima.

Modo de preparación. Pasos a seguir:

• Añadimos a un bol: los copos de avena, la leche desnatada, las claras de huevo, las nueces troceadas o en polvo, un sobre de sacarina (opcional) y una fruta troceada.
• Mezclamos los ingredientes hasta crear una pasta medianamente espesa.
• Introducimos la mezcla en el microondas al Máximo de 3 a 5 minutos. (El pastel ha de tener un aspecto compacto)
• Una vez hecho, lo dejamos enfriar y lo introducimos en la nevera unas horas.
• Una vez acabado podemos decorarlo a nuestro gusto: 

        Ejemplo de decoración: Podemos añadir fruta a trozos por encima del pastel y añadir una capa de miel para endulzar el conjunto y dar un gusto espectacular al pastel. De esta forma y con este pastel de avena tus desayunos serán muy nutritivos a la vez que sencillos de comer a primera hora de la mañana. Con la ventaja de poder transportar el pastel de una forma sencilla y cómoda para disfrutarlo en cualquier momento del día. 




Artículo creado por: Cristian Gonzalez Moyano




Receta 2:


PIZZA ARTESANAL BAJA EN GRASA

¿Cansado de no poder disfrutar de una pizza por la cantidad de calorías que contiene?


Ahora con esta receta podrás preparar pizzas bajas en grasa para disfrutar de ellas sin problemas de aumento de peso. No la tomes como merienda o tentempié, lo ideal es que la tomes a la hora de comer puesto que es un menú energético.


La pizza es un plato que entra dentro de la llamada "dieta saludable", pero ha de seguir una serie de normas:

• La pizza no puede ser precocinada. Es un hecho que este tipo de pizzas son muy calóricas.
• Para que tu linea no peligre tienes que preparar la pizza artesanalmente.
• Acompaña este plato con una pequeña ensalada aliñada con vinagre de manzana (el vinagre de manzana es diurético).
• Prepara una base casera (En el caso de tener mucha prisa, podemos utilizar una basa precocinada integral).
• Utiliza ingredientes ligeros, sobretodo vegetales.
• No utilices quesos muy grasos ni embutidos, lo mejor es añadir jamón cocido o fiambre de pavo, ya que son menos calóricos.
• Termina con un postre ligero como una fruta tipo manzana o un yogur desnatado.

Ingredientes a utilizar:

• Para preparar una base casera: 200 gr de harina integral, 10 gr de levadura, 1 vaso de agua, 1 cucharada de aceite de oliva y una pizca de sal. Con esta receta te garantizas que sea baja en grasas.
• Tomate triturado natural
• Jamón cocido o fiambre de pavo
• 1 lata de atún al natural
• Queso fresco de burgos
• Algunos vegetales tales como: champiñones, pimiento y cebolla.
• 1 tomate grande
• 1 cucharada de aceite
• Orégano

Modo de preparación de la masa casera:

• Añadimos en un recipiente: 200ml de agua, 1 cucharada de aceite de oliva, 1 pizca de sal, 200gr de harina integral y 10 gr de levadura. Por ese orden.
• Conforme se van echando los ingredientes en el recipiente se van amasando.
• Se amasan todos los ingredientes hasta que la masa tenga un textura compacta y homogénea y con cuerpo. Después dejamos reposar la masa unos 30 minutos, tapado con un trapo.
• Limpiamos la mesa y se espolvorea un poco de harina.
• Con un rodillo se extiende la masa y se le da forma de pizza.
• Por último se coloca en una bandeja untada con un poco de aceite de oliva o con papel de aluminio debajo.

CONSEJO: EN EL CASO DE NO TENER TIEMPO DE PREPARAR LA MASA, UTILIZAR UNA MASA PRECOCINADA INTEGRAL.



Añadir los ingredientes:

• Ponemos 1 cucharada sopera de tomate triturado natural encima de la masa.
• Cortamos el tomate a rodajas y los colocamos.
• Cortamos a trozos el jamón cocido o el fiambre de pavo y lo añadimos.
• Colocamos el atún por encima junto con unos trozos de queso fresco y añadimos los vegetales que nos apetezcan. También podemos añadir piña natural troceada.
• Echamos una cucharada de aceite de oliva y cantidad orégano al gusto.
• Por último introducimos la pizza en el horno al máximo durante unos 6-7 minutos.

Y... A disfrutar de una pizza artesanal, muy buena y lo mejor de todo... 
¡Baja en grasas!


Artículo creado por: Cristian Gonzalez Moyano








Receta 3:


ARROZ,ATÚN,VEGETALES Y FRUTOS SECOS

Os presento un plato perfecto para cuando no tenemos demasiado tiempo de preparar una plato demasiado elavorado. Consta de arroz, atún en agua, vegetales y frutos secos. Un plato muy completo y muy energético, ideal para desayunos, almuerzos, comidas y meriendas. Y sobre todo, perfecto para ingerirlo después de un buen entrenamiento muscular. 

Ingredientes a utilizar:


- 150-200gr de arroz (podemos comprar el arroz previamente congelado, lo ponemos 4 minutos al microondas y listo)
- 2-3 latas de atun en agua
- 6 champiñones en lata (También podemos añadir alcachofas de bote)
- 1/2 cebolla
- Nueces (podemos comprarlas peladas directamente)
- 1/4 pimiento verde o rojo (una punta bastará)
- Opcional: Podemos añadir pasas secas para darle mas gusto al plato
- 1 cucharada de aceite.
- 1 cucharada de vinagre de manzana (diurético)
- Orégano al gusto y un poco de pimienta.


Modo de preparación:


1- Colocamos el arroz en el plato junto con las 2-3 latas de atún al natural.


2- Cortamos los champiñones, el pimiento y la cebolla a trozos pequeños.


3- Añadimos los vegetales que hemos cortado al plato y aprovechamos para aliñar la mezcla con una cucharada sopera de vinagre de manzana y otra cucharada con aceite de oliva.


4- Por último, solo nos quedará espolvorear un poco de orégano y de pimienta por encima y añadir las nueces peladas para dar al plato un gusto más peculiar. Además este fruto seco en cantidades pequeñas es un complemento perfecto para cualquier plato.


¡ Anímate y pruébalo!






Artículo creado por: Cristian Gonzalez Moyano

Receta 4:

TORTILLA DE CLARAS TROPICAL

La tortilla de claras tropical es un plato perfecto para media mañana. Hablamos de un plato con un alto contenido en proteínas ya que contiene claras de huevo. Además de ser uno de los alimentos más utilizados dentro del mundo de la musculación. Ahora podrás comer claras de huevo de una forma divertida, fácil, y sencilla.

Ingredientes a utilizar:

• 6 claras de huevo (podemos comprarlas pasteurizadas, así nos ahorramos separar las claras de las yemas manualmente)
• Piña natural
• Jamón cocido o fiambre de pavo
• 3 Nueces
• Edulcorante o sacarina

Modo de preparación:

• Introducimos las 6 claras de huevo en un bol.
• Cortamos una rodaja de piña natural y cortamos la piña a trozos muy pequeños manteniendo el correspondiente jugo de la piña al cortarla. Y lo introducimos todo junto a las claras de huevo.
• Pelamos las 3 nueces y las depositamos dentro del bol junto a la piña y las claras.
• Cortamos a trozos pequeños o a dados el jamón cocido o el fiambre de pavo y lo introducimos al bol.
• Por último de modo opcional y según nuestros gustos, añadimos unas gotas de edulcorante líquido para darle al plato un gusto más dulce. 
• Una vez bien mezclado todos los ingredientes, introducimos el bol en el microondas de 4 a 6 minutos al máximo. 

Una vez hecha la tortilla de claras tropical lo ideal es ingerirla una vez fría. Podemos dejarla reposar hasta enfriar, o depositarla dentro de la nevera hasta alcanzar una temperatura óptima.


Artículo creado por: Cristian Gonzalez Moyano

Receta 5: 

HELADO PROTEICO ARTESANAL

Aquí tenemos una receta perfecta para el verano. A todos nos gusta comernos de vez en cuando un helado en verano, pero claro, siempre tenemos que tener en cuenta la cantidad de calorías que nos ofrece un helado convencional. Os ofrezco la oportunidad de preparar un helado casero, natural y proteico para que podamos disfrutar de un refrigerio en esas tardes de verano.

Ingredientes a utilizar:

• Queso batido 0% (Podemos conseguirlo en supermercados tipo Mercadona)
• 15 gr de proteína iso: "0% Grasas ,0% azucares, 0% lactosa" (sabor a elegir: chocolate, fresa, naranja, limón...) Si no disponemos de proteína 100% podemos utilizar otro tipo de proteína en polvo.
• Edulcorante líquido (Para proporcionar un toque dulce al helado)

Modo de preparación. Pasos a seguir:

• Mezclamos 100ml de queso batido 0% con edulcorante líquido hasta encontrar un punto dulce.
• A continuación, añadimos 15 gr de proteína iso y mezclamos hasta encontrar una textura suave y cremosa.
• Por último añadimos la mezcla dentro de un recipiente con forma adecuada. Podemos utilizar el envase de un yogur vacío. 
• Depositamos la cantidad justa dentro del recipiente (en este caso un yogur vacío) e insertamos una cuchara de café para una vez congelado el helado, podamos comérnoslo sin ningún problema.
• Finalmente introducimos el helado dentro del congelador unas horas hasta alcanzar la temperatura correcta.

Artículo creado por: Cristian Gonzalez Moyano

Receta 6: 

BROCHETAS DE POLLO CON VERDURAS

Todos los amantes del deporte, sobretodo dentro del mundillo del fitness y el culturismo, sabemos que el pollo es una fuente principal de proteínas. El pollo está o debería estar a diario en nuestras alimentación. 

Ser creativo a la hora de preparar un plato es muy importante para no agobiarnos ni saturarnos mentalmente por ingerir continuamente los mismos alimentos. 

A continuación prepararemos brochetas de pollo con verduras a la plancha. Un plato perfecto y cargado de proteínas para comidas y cenas.

Ingredientes a utilizar: "Plato para una persona"

Necesitaremos como es lógico 4 varillas metálicas o de madera para insertar los ingredientes.

          

• Una pechuga de pollo 
• Pimiento Rojo 
• Pimiento Verde
• Cebolla
• Pimienta
• Tomate
• Opcional: Podemos añadir alguna gambas peladas

Modo de preparación: Pasos a seguir:

• Cortamos el pollo a trozos cuadrados
• Cortamos a trozos el pimiento verde y/o rojo, la cebolla y el tomate. (Podemos añadir uno de los dos, los dos, o sencillamente no poner pimiento en el caso de que no nos guste)
• Una vez cortado el pollo y las verduras, pinchamos los ingredientes en las brochetas uniformemente y a nuestro gusto. Recordar que podemos añadir algunas gambas peladas.
• Finalmente hacemos las brochetas a la plancha y añadimos pimienta. En el caso de no añadir pimienta, podemos probar a poner un poco de canela. 

Artículo creado por Cristian Gonzalez Moyano.

Receta 7: 

POLLO A LOS 5 SABORES

Esta es una receta muy fácil de preparar y que nos puede ayudar a salir de la monotonía del pollo a la plancha. 

Es un plato utilizado en época de definición y con el cual podremos dar al pollo u otras carnes, un sabor diferente dentro de un mismo plato. 

Ingredientes a utilizar:

• 1 pechuga de pollo de 250gr aproximadamente
• Orégano
• Pimienta negra molida
• Canela
• Nuez moscada
• Curri 
• Unas hojas de lechuga
• Vinagre de manzana o limón

Modo de preparación: Pasos a seguir

• Hacemos 5 filetes de la pechuga de pollo.
• Hacemos el pollo a la plancha.
• Añadimos a cada filete de pollo una especie determinada anteriormente nombrada: Orégano, pimienta negra molida, Curri, Canela y Nuez moscada.
• Finalmente cortamos unas hojas de lechuga y añadimos vinagre de manzana o limón.

Opcional: Podemos añadir algunas nueces en caso de seguir una dieta de mantenimiento y no importarnos el echo de introducir algo de grasa saludable a nuestros platos. Otra alternativa interesante es picar algunos trozos de fruta y añadirlos junto a las hojas de lechuga.

Una vez preparado el plato tendremos una gustosa receta para salir de la rutina del sabor del pollo a la plancha. Aprender a utilizar especies a la hora de darle un toque diferente a tus platos.

Artículo creado por Cristian Gonzalez Moyano

Receta 8: 

ENSALADA NOCTURNA

La comida donde más solemos fallar es la cena. Atiborrarnos a la hora de cenar es uno de los mayores problemas de la población española. 

Tenemos que tener claro que durante la noche no "quemamos" calorías, y por lo tanto todo lo que no quememos, se suele acumular. Y más si nuestras cenas son muy abundantes o copiosas y de difícil digestión.

Esta receta es una opción perfecta para todas aquellas personas que busquen una cena ligera y de fácil digestibilidad, con la ventaja de no irnos a dormir con el estomago desbordado por los excesos nocturnos, normalmente fruto de la ansiedad.

Ingredientes a utilizar: "Plato para una persona"

• 150gr de lechuga 
• 1 tomate 
• 2 latas de atún en agua
• 2 huevos duros
• Un puñado de nueces
• 50 gr de queso fresco
• 1 fruta picada pequeña tipo: manzana, pera o piña natural (Opcional)
• Vinagre de manzana y aceite de oliva

Modo de preparación. Pasos a seguir:

• Lavamos la lechuga y la cortamos a trozos pequeños. Repetimos la operación con el tomate y lo añadimos a un bol o recipiente. (Lavar las hortalizas es muy importante)
• Escurrimos el atún y lo añadimos al bol.
• Separamos la yema de la clara de los huevos duros. Solamente introduciremos las claras, ya que la yema solo nos aportará colesterol y no nos interesa. 
• Picamos las nueces.
• Añadimos el queso fresco cortado previamente a trozos.
• Pelamos y cortamos la fruta.
• Finalmente aliñamos nuestra ensalada con vinagre de manzana (diurético) y añadimos una cucharada sopera de aceite de oliva extra virgen. (Alto en omega-3)

Con este plato nuestras cenas serán muy fáciles de preparar y nuestro estomago nos lo agradecerá, gracias a sus suaves digestiones y su alto porcentaje en proteínas.

¡Bon apetit!

Receta 9: 


TORTILLA DE CLARAS CON MANZANA Y NUECES

La clara constituye las dos terceras partes del huevo. Su composición es casi un 90% de agua y el resto es proteína, vitaminas como la riboflavina, glucosa y trazas de minerales. Las proteínas que contiene la clara de huevo tienen un alto valor biológico y son fáciles de asimilar por nuestro organismo.

Es un plato perfecto e idóneo para prepararlo para desayunar o para después del entrenamiento muscular.

Ingredientes a utilizar:

• 5 huevos o claras pasteurizadas (Podemos comprarlas en varios supermercados)
• 1 manzana (Podemos elegir otra fruta que nos guste más)
• 4 nueces peladas

Podemos utilizar algún otro ingrediente con la finalidad de darle más gusto al plato.

Modo de preparación:

Claras de huevo pasteurizadas

• Rompemos los huevos y separamos las claras de la yemas. Si queremos ahorrarnos este paso, solo tenemos que comprar claras pasteurizadas. Normalmente con un bote tendremos para dos raciones.
• Metemos las claras en el microondas al máximo durante aproximadamente 3-4 minutos. Otra opción sería   hacerlas en un sarten con un poco de aceite de oliva.
• Lavamos la manzana y la cortamos a trozos muy pequeños.
• Picamos las nueces.
• Para terminar, depositaremos las claras, la manzana cortada y las nueces picadas en un plato. Por ultimo aliñamos a placer con aceite de oliva extra virgen y vinagre de manzana.

Un plato de fácil preparación que nos ayudará a recuperarnos después de nuestro entrenamiento o estupendo a primera hora de la mañana para empezar el día... ¡cargado de proteínas!

Artículo creado por Cristian Gonzalez Moyano.

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