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Se utiliza en el culturismo como ejercicio para el pecho, (principalmente músculos pectorales) el triceps y la cabeza anterior del deltoides.
Ejercicio 1:
PRESS DE BANCA O FUERZA EN BANCO
El press de banca o fuerza en banco es un ejercicio con pesas que trabaja la zona superior del cuerpo.
Se utiliza en el culturismo como ejercicio para el pecho, (principalmente músculos pectorales) el triceps y la cabeza anterior del deltoides.Es el ejercicio más popular de todos los gimnasios de todo el mundo.
Ejecutado correctamente, el press de banca desarrolla, moldea y fortalece los pectorales mayores y menores, los deltoides, los triceps, los antebrazos y los bíceps.
El press de banca es un ejercicio relativamente sencillo, fácil de ejecutar. Se puede hacer en cualquier parte con un poco de imaginación añadida. Pero en su facilidad reside también su peligro. No hay gimnasio que no cuente con una docena o más de afectados por la mala realización del ejercicio.
Sin embargo, generalmente no acarrea graves consecuencias. Con una técnica correcta no entraña ningún peligro. Las lesiones se producen por querer manejar pesos muy altos sin estar preparados para ello.
A continuación analizaremos como se ejecuta correctamente un press de banca para reducir las posibilidades de sufrir una lesión, y así, poder mover más peso. Ambos buenos objetivos.
Como ejecutar correctamente un "PRESS DE BANCA"
1. FIJAR LOS PIES EN EL SUELO
Todos los movimientos de fuerza necesitan tener una base sólida. La firme conexión con la base genera la potencia y la estabilidad necesaria para mover el peso correctamente.
2. APOYAR EL CUERPO EN LA BANCA
Como en el consejo anterior, ayuda a establecer una base más firme desde la que manejar grandes pesos. La espalda, los glúteos y los hombros han de estar bien pegados al respaldo.
3. UTILIZAR UN AGARRE SEGURO
Es importante rodear toda la barra con los pulgares, a diferencia del agarre falso, en el que todos los dedos quedan en el mismo plano.
4. MANTENER LAS MUÑECAS BLOQUEADAS
Cuando bloqueamos las muñecas transferimos toda la fuerza a la barra y, además, reducimos la presión que reciben esas articulaciones tan pequeñas y delicadas.
5. LOS ANTEBRAZOS SIEMPRE DEBEN ESTAR EN VERTICAL
Tenemos que mantener los antebrazos en vertical, porque, de ese modo, la fuerza se genera en sentido ascendente. Disponer de los antebrazos en vertical os ayudará también a describir una línea perfecta con la barra.
6. AGUANTAR LA RESPIRACIÓN DURANTE EL PRESS
Aguantar la respiración ayuda a bloquear el diafragma, lo que crea una presión intratorácica positiva. Justo lo que necesitáis para no perder fuerza durante el recorrido ascendente del Press de banca.
7. DETENER LA BARRA EN EL PECHO
Se trata de una pausa breve, pero de gran valor para los progresos a largo plazo. Si tenéis duda en cuanto a la diferencia que puede representar detener la barra, probadlo. Obtendréis la respuesta al día siguiente. Las molestias que notareis en puntos nuevos os indicarán claramente que había puntos musculares que no estabais trabajando.
8. CONTROLAR LA BARRA
La barra no ha de caer a plomo ni balancearse. Debéis trazar una línea precisa, y cada repetición ha de ser idéntica a la que precede.
9. SACAR EL PECHO PARA TOCAR LA BARRA
Este punto genera cierta confusión, pues hay quien entiende que insto a arquear la espalda. No es así. Me refiero a contraer y elevar los músculos del pecho para que salgan al encuentro de la barra. Detened el peso y aprovechad la tensión muscular para subirla.
10. SUBIR LA BARRA CON UN MOVIMIENTO EXPLOSIVO
La mayoría levanta el peso con un movimiento lento, casi pasivo. Este enfoque es adecuado para los pesos ligeros, pero no resulta tan eficaz con los pesados. Si movéis la barra con todas vuestras fuerzas, superaréis el punto de estancamiento. Y no lo conseguiréis mientras no sepáis bajarla a la perfección.
Si seguís estos 10 consejos, dentro de muy poco tiempo haréis press de banca con más peso y una técnica excelente. La buena técnica se traduce en desarrollo muscular y fuerza, así que su perfeccionamiento es positivo en todos los sentidos.
Información obtenida en fisioculturismo.es y editado por Cristian Gonzalez Moyano
Siéntate en el extremo de un banco, contrae la espalda baja para mantener la curvatura natural de la espalda.
Sostén las mancuernas con un agarre neutral (palmas hacia dentro). Inspira profundamente y aguanta la respiración mientras levantas las mancuernas flexionando los codos.
Los codos apuntan al suelo y no se despegan de los lados del cuerpo en ningún momento.
Cuando la mancuerna haya sobrepasado los muslos, supina las manos de manera que las palmas miren hacia arriba en la parte final del movimiento.
En la parte más alta congestiona el bíceps al máximo durante unos 2 segundos, expulsa el aire mientras bajas las mancuernas lentamente y de forma controlada hasta que las palmas queden enfrentadas.
Tanto al coger como al dejar las mancuernas, si lo haces desde el suelo no te olvides de doblar las rodillas.
Debemos eliminar la tendencia a relajar los bíceps al final de la fase positiva, es decir cuando aproximamos la mano al hombro.
Hay que mantener los codos fijos, pegados al tronco sin avanzarlos.
El error más común es balancear el cuerpo, algo que tenemos que evitar a toda costa.
Elevar ambos brazos a la vez resulta más eficaz que alternar los brazos ya que entonces tienes que girar hacia los lados en cada repetición y esto puede crear una situación de lesión en la espalda baja.
Coge unas mancuernas con un agarre neutral (las palmas mirándose) y extiende los brazos sobre el pecho con los codos ligeramente doblados.
Cuando la parte superior de los brazos se aproxime al nivel de los hombros y sientas el estiramiento de los hombros, invierte el movimiento suavemente y no te detengas en la posición más baja.
Ejercicio 2:
CURL BÍCEPS ALTERNADO MANCUERNA
Ejecución:
El curl de bíceps alternado con mancuerna nos asegura una congestión optima para el bíceps de una forma controlada y sin riesgo de lesiones de espalda, debido a que la espalda queda totalmente pegada al banco de trabajo.
Siéntate en el extremo de un banco, contrae la espalda baja para mantener la curvatura natural de la espalda.Sostén las mancuernas con un agarre neutral (palmas hacia dentro). Inspira profundamente y aguanta la respiración mientras levantas las mancuernas flexionando los codos.
Los codos apuntan al suelo y no se despegan de los lados del cuerpo en ningún momento.
Cuando la mancuerna haya sobrepasado los muslos, supina las manos de manera que las palmas miren hacia arriba en la parte final del movimiento.
En la parte más alta congestiona el bíceps al máximo durante unos 2 segundos, expulsa el aire mientras bajas las mancuernas lentamente y de forma controlada hasta que las palmas queden enfrentadas.
Consejos y errores más comunes:
Tanto al coger como al dejar las mancuernas, si lo haces desde el suelo no te olvides de doblar las rodillas.Debemos eliminar la tendencia a relajar los bíceps al final de la fase positiva, es decir cuando aproximamos la mano al hombro.
Hay que mantener los codos fijos, pegados al tronco sin avanzarlos.
El error más común es balancear el cuerpo, algo que tenemos que evitar a toda costa.
Elevar ambos brazos a la vez resulta más eficaz que alternar los brazos ya que entonces tienes que girar hacia los lados en cada repetición y esto puede crear una situación de lesión en la espalda baja.
- Modelo de ejecución: José Medina. Socio del Club Esportiu Dinamic
- Instalaciones: Club Esportiu Dinamic. Badalona www.dinagym.blogspot.com
Información obtenida en es.fitness.com y editado por Cristian Gonzalez Moyano
Comienza con los brazos totalmente estirados sobre el pecho, con las palmas de las manos mirándose entre ellas. Inspira profundamente y aguanta la respiración mientras bajas lentamente el peso estirando los brazos hacia cada lado.
Ejercicio 3:
APERTURAS PLANAS CON MANCUERNA
Ejecución:
Coge un par de mancuernas de un peso moderado, y túmbate sobre el banco. La cabeza, espalda y glúteos deben estar apoyados sobre el banco.
Mantén los codos ligeramente doblados durante todo el ejercicio. Continúa bajando hasta sentir un buen estiramiento en el pecho. Después de llegar al punto de estiramiento, regresa las mancuernas a la posición inicial contrayendo los músculos del pecho.
Expulsa el aire al subir las pesas. Cuando llegues arriba aprieta un momento y repite el movimiento.
Consejos y errores más comunes:
Ten cuidado al hacer este ejercicio: No bajes el peso hasta una posición que te estire demasiado el pectoral, podríamos sufrir alguna lesión.
No confundir este ejercicio con el press de banca con mancuernas.
También se puede realizar en banco inclinado, de esta forma trabajaríamos la parte superior del pectoral debido a la inclinación del banco.
Este ejercicio es uno de los mejores ejercicios para desarrollar el pectoral medio, pero sólo si se mantienen los brazos perpendiculares al torso.
No confundir este ejercicio con el press de banca con mancuernas.
También se puede realizar en banco inclinado, de esta forma trabajaríamos la parte superior del pectoral debido a la inclinación del banco.
Este ejercicio es uno de los mejores ejercicios para desarrollar el pectoral medio, pero sólo si se mantienen los brazos perpendiculares al torso.
A continuación tenemos un vídeo demostrativo de la ejecución del ejercicio:
Información obtenida en es.fitness.com y vídeo obtenido desde youtube.Editado por Cristian Gonzalez Moyano
Ejercicio 4:
Ajusta el banco a una inclinación aproximada de 30 o 45 grados. Si sobrepasamos esta inclinación aumentaría la participación de los deltoides.
Ejercicio 4:
PRESS INCLINADO CON MANCUERNA
Ejecución:
Túmbate boca arriba sobre un banco con los pies sobre el suelo y una separación igual o ligeramente superior a la anchura de los hombros para mantener el equilibrio. Coloca las rodillas flexionadas 90 grados.
Coge unas mancuernas con un agarre neutral (las palmas mirándose) y extiende los brazos sobre el pecho con los codos ligeramente doblados.
Inspira profundamente y aguanta la respiración mientras bajas los brazos hacia los lados. Mantén los codos ligeramente bloqueados y ligeramente doblados a lo largo de todo el recorrido.
Cuando la parte superior de los brazos se aproxime al nivel de los hombros y sientas el estiramiento de los hombros, invierte el movimiento suavemente y no te detengas en la posición más baja.
Sube los brazos hasta la vertical y expulsa el aire cuando pases el punto de máxima dificultad del ascenso o cuando hayas alcanzado la posición más alta.
Los brazos deben permanecer alineados con los hombros durante todo el recorrido.
Es importante no separar la espalda de la banqueta para no lesionarnos y así prevenir cualquier error a la hora de controlar la ejecución del ejercicio.
- Modelo de ejecución: Oscar Moreno. Socio del Club Esportiu Dinamic
- Instalaciones: Club Esportiu Dinamic. Badalona www.dinagym.blogspot.com
Información obtenida en es.fitness.com. Editado por Cristian Gonzalez Moyano
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