¡Resultados de la Encuesta de la semana!

Pregunta:

¿Cuantos litros de agua bebes al día?

A la pregunta de cuantos litros de agua bebemos al día el 58% de los visitantes del blog han votado que beben una media de "1 a 2 litros de agua al día". 

El 41% de los encuestados beben de "2 a 4 litros de agua al día". Por consiguiente nadie a votado las opciones de "Casi no bebo agua" ni "bebo más de 4 litros al día".

Obtenemos como conclusión que la mayoría de los visitantes de este blog están bien hidratados, algo muy importante durante la época de verano.

¡Gracias por darnos tu opinión!

¿Como reducir la grasa y mantener la masa muscular?

El objetivo de este artículo es dar información veraz y concreta para reducir grasa, mantener la masa, el tono muscular y moldear el cuerpo de manera progresiva, saludable y efectiva.

Mi intención es crear una pequeña guía de consejos fáciles de seguir para cambiar algunos hábitos de tu vida y así perder grasa y mejorar tu estética.

Para ayudarnos a conseguirlo hablaremos de la utilización de suplementos que nos harán la tarea más fácil, y contribuirá a acelerar todo el proceso.

Pensad que la base para que el cambio sea posible es:

El ejercicio, la nutrición, el descanso y la suplementación.

ASPECTOS PSICOLÓGICOS:

La base del éxito está en la motivación, la perseverancia, el esfuerzo y la ilusión. Sin estas aptitudes será muy difícil alcanzar nuestro objetivo.

tener las ideas claras y saber en todo momento lo que tenemos que hacer y cuando hacerlo, es la base fundamental para unos resultados finales óptimos.

NUTRICIÓN:

La nutrición es la clave para tener éxito en nuestro propósito de reducir grasa y moldear nuestra masa muscular. A continuación tenemos una lista con las ideas principales.

1. CREATIVIDAD ALIMENTARIA:

Preparar platos creativos, con colorido y con un poco de imaginación nos ayudará a hacer mas llevadera la dieta. 

Entra en nuestra sección RECETAS y prepara platos creativos y originales bajos en grasa.

2. HAZ 5 O 6 COMIDAS DIARIAS

Incrementando el numero de comidas diarias, nos aseguramos de que el cuerpo obtenga todos los nutrientes necesarios, además de activar el metabolismo. Por el contrario si solo hacemos 2 o 3 comidas al día incrementaremos la formación de grasa.

3. EVITAR LA ALIMENTACIÓN CON CALORÍAS VACÍAS

Son alimentos que no proporcionan nutrientes necesarios y en cambio se producen grasa. Por ejemplo azucares, bebidas con azúcar, bollería, etc.

4. TOMA VEGETALES CRUDOS Y ALIMENTOS VEGETALES

Los vegetales crudos proporcionan además de fibra muchos e importantes minerales y vitaminas. Utiliza siempre que puedas alimentos integrales, ya que contienen un índice glucémico más bajo que los alimentos refinados y tienen menos tendencia a convertirse en grasa.

La fibra que contienen los vegetales y alimentos integrales impiden en parte la absorción de grasa y colesterol. Es recomendable combinar vegetales y verduras con alimentos proteicos como pollo, pavo o carnes magras.

Consejos para reducir la formación de grasa:

• Comer cada 3 horas al día.
• En cada comida incluir alimentos que contengan proteínas e hidratos de carbono.
• No ingerir comidas con un alto índice glucémico. (Altas en azúcares) 
• Tomar un suplemento de vitamina B al día.
• Incluir 800 mcg de cromo al día en dosis separadas durante el día.
• Tomar un multivitaminico al día.

5. EVITAR ALIMENTOS ALTOS EN GRASA

Debemos introducir los alimentos que contengan grandes cantidades de grasa como las carnes grasas, quesos, leche entera, etc. En cambio el aceite de oliva es totalmente recomendable por su alto contenido en AGE (Ácidos grasos esenciales). El aceite de oliva se ha de tomar crudo.

6. AUMENTA LA PORCIÓN DE PROTEÍNAS

Es importante escoger alimentos altos en proteínas y bajos en grasa. Aumentar la cantidad de proteínas es necesario en el momento que tenemos un desgaste muscular.

Entra en "Alimentos ricos en Proteína"

7. DESCANSA UNA VEZ A LA SEMANA

Descansa de vez en cuando haciendo una comida libre, comiendo algo que te apetezca una vez a la semana en algún momento en particular. Te quitará la ansiedad provocada por la dieta. Una comida semanal a nuestro gusto, no supondrá ningún problema en tu programa de reducción de grasa.

8. EVITAR LOS CARBOHIDRATOS ANTES DE ENTRENAR

Tomar carbohidratos antes de entrenar supone que tu organismo no use como energía la grasa acumulada.

9. LIMITA O QUITA LOS CARBOHIDRATOS A PARTIR DE LAS 6 DE LA TARDE

Los carbohidratos que se consumen a partir media tarde (18:00 h.) son más fácilmente convertidos en grasa.

10. PLANIFICA TU ALIMENTACIÓN

Debemos comprar alimentos que te convengan, confeccionar menús que sean sabrosos y dietéticamente correctos. Es importante planificarlo desde el principio para no tener que recurrir nunca a comidas rápidas y quizás no muy apropiadas.

CLASIFICACIÓN DE LOS ALIMENTOS:

Alimentos ricos en Carbohidratos: 

• Cereales (Avena, arroz integral...)
• Productos integrales
• Germen de trigo
• Copos para el desayuno (sin azúcar)
• Pasta
• Legumbres
• Levadura de Cerveza

Alimentos ricos en fibra:

• Alcachofas
• Coles
• Espárragos
• Escarola
• Lechuga
• Espinacas
• Manzanas
• Arroz integral
• Cereales integrales

Alimentos ricos en proteínas:

• Leche desnatada
• Queso descremado
• Carne magra
• Aves (pollo, pavo)
• Marisco
• Claras de huevo
• Soja y levadura de Cerveza
• Requesón

SUPLEMENTACIÓN:

La suplementación para reducir el nivel de grasa corporal es muy importante.

Muchos suplementos han servido y sirven para perder peso y ayudar a mantener masa muscular a muchos deportistas. 

Algunos ejemplos de suplementos para reducir grasa: 

(Estos productos són totalmente inocuos para la salud)

L-Carnitina: Ayuda a transportar los ácidos grasos hasta la mitocondria donde se utilizan como combustible proporcionando energía.

Lipotrópicos: Són sustancias que previenen la acumulación de grasas y ayudan a emulsionar las grasas.

Ácido hidroxicítrico: frena la producción de grasa que se forma a través del metabolismo de los carbohidratos y proteínas.

Información obtenida en biomanantial.com y editada por Cristian Gonzalez Moyano

¿No sabes que comer entre horas? ¡Elige un Snack!

Todos tenemos de vez en cuando esa pequeña sensación de hambre. Queremos comer algo pero preferimos no hacerlo porque sabemos que pronto será la hora de comer o de cenar, o simplemente sabemos que la mayoría de los Snacks (por ejemplo barritas energéticas, de cereales, proteínicas...) tienen demasiados azúcares y grasas saturadas. 

Tenemos que saber donde mirar a la hora de comprar este tipo de alimentos para esos momentos de hambre tan inoportunos.

Hay varios consejos que tenemos que tener en cuenta a la hora de elegir un Snack:

Azúcar

El azúcar es lo primero que tenemos que mirar en la etiqueta. Tenemos que buscar que tenga 6 gramos o menos por cada 100 calorías y unos 11 gramos de azúcar  por las 200 calorías. Tenemos que evitar el jarabe de maíz, el jarabe de arroz y los jarabes de frutas. Contienen demasiada azúcar.

Grasa saturada

Las grasas saturadas es el segundo mal de las barritas de cereales. El límite de las grasas saturadas es de 2 gramos o menos. Muchos fabricantes introducen en sus barritas cantidades superiores de grasas saturadas, debido a que son más baratas. Este tipo de grasa puede contribuir a enfermedades del corazón.

Grasas transgénicas

Los fabricantes están autorizados a incluir un máximo de 0,5 gramos de grasas transgénicas por porción. No te olvides de leer la lista de ingredientes para buscar los aceites hidrogenados. Si estos aceites están en la lista, evita estos alimentos, ya que los estudios indican que aumentan los niveles de colesterol.

Fibra

Es siempre una buena idea elegir una barrita que tenga 2 o más gramos de fibra por porción. Yo recomendaría la elección de una barrita que contenga más fibra, si puedes. Esta fibra te ayudará a mantenerte satisfecho hasta la próxima comida.

A partir de ahora ya podemos tener una idea de que Snack elegir a la hora de comer algo entre horas. No podemos olvidar que tenemos muchos alimentos para escoger a la hora de hacer un tentempié. Pero de eso, hablaremos más adelante.

Artículo creado por: Cristian Gonzalez Moyano.

Recetas: ¡HELADO PROTEICO ARTESANAL!

Receta 5:

¡HELADO PROTEICO ARTESANAL!  

Aquí tenemos una receta perfecta para el verano. A todos nos gusta comernos de vez en cuando un helado en verano, pero claro, siempre tenemos que tener en cuenta la cantidad de calorías que nos ofrece un helado convencional. Os ofrezco la oportunidad de preparar un helado casero, natural y proteico para que podamos disfrutar de un refrigerio en esas tardes de verano.

¡Entra en RECETAS y pruebalo!

¡Encuesta de la semana!

Pregunta:

¿Cuantos litros de agua bebes al día?

El agua es el principal e imprescindible componente del cuerpo humano. El ser humano no puede estar sin beberla más de cinco o seis días sin poner en peligro su vida. El cuerpo humano tiene un 75 % de agua al nacer y cerca del 60 % en la edad adulta.

El agua es imprescindible para el organismo. Por ello, las pérdidas que se producen por la orina, las heces, el sudor y a través de los pulmones o de la piel, han de recuperarse mediante el agua que bebemos y gracias a aquella contenida en bebidas y alimentos.  

Es muy importante consumir una cantidad suficiente de agua cada día para el correcto funcionamiento de los procesos de asimilación y, sobre todo, para los de eliminación de residuos del metabolismo celular. Necesitamos unos tres litros de agua al día como mínimo, de los que la mitad aproximadamente los obtenemos de los alimentos y la otra mitad debemos conseguirlos bebiendo.

Información obtenida de aula21.net

¡Vota y danos tu opinión!

Pregunta abierta hasta día 28/07/2011

Secretos de entrenamiento

Ejercicio 2:

"CURL BÍCEPS ALTERNADO MANCUERNA"

 Jose Medina. Socio Club Esportiu Dinamic

El curl de bíceps alternado con mancuerna nos asegura una congestión optima para el bíceps de una forma controlada y sin riesgo de lesiones de espalda, debido a que la espalda queda totalmente pegada al banco de trabajo.

¡Entra y asegúrate que entrenas sin riesgo de lesiones!

Receta 4: Tortilla de claras tropical

Entra en nuestra sección de "Recetas" y ¡Pruebala!

 ¿Te lo vas a perder?

¡Helado rico en proteína!

Próxima receta Helado proteína 21/07/2011 

¡Resultados de la ENCUESTA de la semana!

Esta semana la pregunta de "la encuesta" ha sido: 

¿Utilizas suplementación deportiva?

El 66% de los encuestados opinan que SI utilizan suplementos deportivos. Un 33% han votado que DE VEZ EN CUANDO, y las demás respuestas, NO y EN UN FUTURO, no han sido elegidas por los visitantes de MusculoYmás.

La conclusión que podemos sacar de los resultados de la encuesta es que más de la mitad de encuestados utilizan suplementos deportivos para mejorar el rendimiento de sus entrenamientos. 

Esto nos da una idea de la cantidad de personas que utilizan estos productos para aumentar el nivel de entrenamiento en sus sesiones.

Pregunta abierta hasta día 20/07/2011. En el caso de variar los resultados antes de la fecha límite se harán públicos inmediatamente los nuevos resultados.

Gracias por Votar en MusculoYmás.

Encuesta: De 12/07/2011 hasta 20/07/2011 realizada por MusculoYmás.blogspot.com

La importancia de la VitaminaB6

Es una vitamina hidrosoluble o sea se elimina a través de la orina. Hemos de reponerla diariamente con la dieta. La vitamina B6 es en realidad un grupo de tres compuestos químicos llamados; piridoxina, piridoxal y piridoxamina.

Beneficios de la Vitamina B6

1- Se suele conocer, a nivel popular, como la vitamina de las mujeres ya que contribuye a aliviar el síndrome premenstrual (irritabilidad, desánimo, etc.). Puede haber falta de esta vitamina en el embarazo sobretodo cuando se utilizan anticonceptivos orales.

2- La vitamina B6 interviene en la elaboración de sustancias cerebrales que regulan el estado de ánimo, como la serotonina, pudiendo ayudar, en algunas personas, en casos de depresión, estrés y alteraciones del sueño.

3- Es muy popular entre los deportistas ya que incrementa el rendimiento muscular y la producción de energía. Eso es debido a que cuando hay necesidad de un mayor esfuerzo favorece la liberación de glucógeno que se encuentra almacenado en el hígado y en los músculos. También puede colaborar a perder peso ya que ayuda a que nuestro cuerpo consiga energía a partir de las grasas acumuladas.

4- Se necesita en mayor cantidad cuando se siguen dietas altas en proteínas.

5- Es necesaria para que el cuerpo fabrique adecuadamente anticuerpos y hematíes (glóbulos rojos)

6- Es muy importante para una adecuada absorción de la vitamina B12 y del Magnesio.

7- En caso de ser propensos a espasmos musculares nocturnos, calambres en las piernas y adormecimiento de las extremidades, la vitamina B6 nos previene de este tipo de dolores musculares.

8- Puede ayudar a reducir la sequedad de boca ocasionada por la toma de medicamentos (sobre todo por algunos antidepresivos).

9- Además la Vitamina B6 reduce el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y refuerza el sistema inmunitario protegiendole frente a las infecciones. 

¿Donde podemos encontrar la Vitamina B6? 

La Vitamina B6 la podemos encontrar en forma de comprimidos o cápsulas en farmacias, paramafarmacias y herbolarios.

Fuentes naturales de la Vitamina B6:

• Levadura de cerveza
• Germen de trigo
• Salvado de trigo
• Cereales integrales
• Legumbres
• Frutos secos
• Aguacates
• Col de Bruselas
• Repollo
• Plátano
• Melón

La carencia de esta vitamina da origen a:

Dermatitis seborreicas, glositis, estomatitis, vómitos, pérdida de peso y problemas el sistema inguinario, en niños convulsiones y electroencefalograma anormal.

Consejo:

Siempre que tomemos una vitamina del grupo B de forma individual, durante mucho tiempo, hemos de suplementar con un complejo de todo el grupo de vitaminas B ya que sinó se producen carencias de alguna vitamina B.

Información obtenida en clubculturismo.com y editado por Cristian Gonzalez Moyano

Consejos antes de empezar a entrenar en un gimnasio

Todo el mundo alguna vez en nuestras vidas hemos querido, queremos, o querremos cuidarnos y mantenernos sanos. 

¡Es el momento de apuntarnos a un gimnasio e intentar conseguir nuestro objetivo sea cual sea! 

Para comenzar con buen pié nuestra nueva vivencia, tenemos que tener claras una serie de puntos a seguir:

1. Elegir un gimnasio adaptado a nuestras necesidades y objetivos a cumplir.
2. Tener unos objetivos claros de los resultados que queremos conseguir: Mantenimiento, aumento muscular, perdida de grasa, preparaciones para oposiciones, culturismo, etc.
3. Ajustar o adaptar nuestra alimentación para alcanzar nuestra meta propuesta. La alimentación es especialmente importante a la hora de mejorar o iniciarse en cualquier deporte.
4. Dormir una cantidad de horas en concreto (7-8 horas) es necesario para recuperar fibras musculares rotas por el entrenamiento, y ademas descansar y recuperar nuestra capacidad neuronal.
5. Préstale atención a los ejercicios a realizar. Necesitaremos una rutina adaptada y personalizada. Supervisada por un profesional. Sin una rutina muscular de entrenamiento no podremos alcanzar los objetivos previamente marcados. Además, tenemos que intentar buscar unas instalaciones que cuenten con un monitor de sala capacitado y preparado que nos explique y nos oriente.
6. Tenemos que tener especial cuidado con las lesiones. Ejecutar correctamente un ejercicio nos ayuda a prevenir daños musculares.
7. Conseguir información objetiva, real y fiable para enriquecernos culturalmente y aprender por uno mismo temas de interés personal. 
8. No hacer caso de rumores, productos milagrosos ni dietas milagro. Siempre hemos de tener clara nuestra alimentación, nuestro entrenamiento y vigilar cuantas horas de sueño tenemos diariamente.
9. Constancia, perseverancia, dedicación, ilusión, esfuerzo, voluntad...Todos estos adjetivos han de estar presentes en nuestro día a día. Sin olvidar que lo mas importante es mantenerse sano y disfrutar del deporte.

SECCIÓN: SECRETOS DE ENTRENAMIENTO

Ejercicio 1:

PRESS DE BANCA O FUERZA EN BANCO

El press de banca o fuerza en banco es un ejercicio con pesas que trabaja la zona superior del cuerpo.

Se utiliza en el culturismo como ejercicio para el pecho, (principalmente músculos pectorales) el triceps y la cabeza anterior del deltoides.

Es el ejercicio más popular de todos los gimnasios de todo el mundo.

Ejecutado correctamente, el press de banca desarrolla, moldea y fortalece los pectorales mayores y menores, los deltoides, los triceps, los antebrazos y los bíceps.

El press de banca es un ejercicio relativamente sencillo, fácil de ejecutar. Se puede hacer en cualquier parte con un poco de imaginación añadida. Pero en su facilidad reside también su peligro. No hay gimnasio que no cuente con una docena o más de afectados por la mala realización del ejercicio.

Sin embargo, generalmente no acarrea graves consecuencias. Con una técnica correcta no entraña ningún peligro. Las lesiones se producen por querer manejar pesos muy altos sin estar preparados para ello.

A continuación analizaremos como se ejecuta correctamente un press de banca para reducir las posibilidades de sufrir una lesión, y así, poder mover más peso. Ambos buenos objetivos.

Como ejecutar correctamente un "PRESS DE BANCA"

1. FIJAR LOS PIES EN EL SUELO

    Todos los movimientos de fuerza necesitan tener una base sólida. La firme conexión con la base genera la potencia y la estabilidad necesaria para mover el peso correctamente.

2. APOYAR EL CUERPO EN LA BANCA

   Como en el consejo anterior, ayuda a establecer una base más firme desde la que manejar grandes pesos. La espalda, los glúteos y los hombros han de estar bien pegados al respaldo.

3. UTILIZAR UN AGARRE SEGURO

    Es importante rodear toda la barra con los pulgares, a diferencia del agarre falso, en el que todos los dedos quedan en el mismo plano.

4. MANTENER LAS MUÑECAS BLOQUEADAS

  Cuando bloqueamos las muñecas transferimos toda la fuerza a la barra y, además, reducimos la presión que reciben esas articulaciones tan pequeñas y delicadas.

5. LOS ANTEBRAZOS SIEMPRE DEBEN ESTAR EN VERTICAL

   Tenemos que mantener los antebrazos en vertical, porque, de ese modo, la fuerza se genera en sentido ascendente. Disponer de los antebrazos en vertical os ayudará también a describir una línea perfecta con la barra.

6. AGUANTAR LA RESPIRACIÓN DURANTE EL PRESS

  Aguantar la respiración ayuda a bloquear el diafragma, lo que crea una presión intratorácica positiva. Justo lo que necesitáis para no perder fuerza durante el recorrido ascendente del Press de banca.

7. DETENER LA BARRA EN EL PECHO

   Se trata de una pausa breve, pero de gran valor para los progresos a largo plazo. Si tenéis duda en cuanto a la diferencia que puede representar detener la barra, probadlo. Obtendréis la respuesta al día siguiente. Las molestias que notareis en puntos nuevos os indicarán claramente que había puntos musculares que no estabais trabajando.

8. CONTROLAR LA BARRA

   La barra no ha de caer a plomo ni balancearse. Debéis trazar una línea precisa, y cada repetición ha de ser idéntica a la que precede.

9. SACAR EL PECHO PARA TOCAR LA BARRA

   Este punto genera cierta confusión, pues hay quien entiende que insto a arquear la espalda. No es así. Me refiero a contraer y elevar los músculos del pecho para que salgan al encuentro de la barra. Detened el peso y aprovechad la tensión muscular para subirla.

   

10. SUBIR LA BARRA CON UN MOVIMIENTO EXPLOSIVO

   La mayoría levanta el peso con un movimiento lento, casi pasivo. Este enfoque es adecuado para los pesos ligeros, pero no resulta tan eficaz con los pesados. Si movéis la barra con todas vuestras fuerzas, superaréis el punto de estancamiento. Y no lo conseguiréis mientras no sepáis bajarla a la perfección.

Si seguís estos 10 consejos, dentro de muy poco tiempo haréis press de banca con más peso y una técnica excelente. La buena técnica se traduce en desarrollo muscular y fuerza, así que su perfeccionamiento es positivo en todos los sentidos.

Información obtenida en fisioculturismo.es y editado por Cristian Gonzalez Moyano

¡Próximamente día 20 de Julio de 2011!

"CURL BÍCEPS CON MANCUERNA"

¡NO PUEDES PERDÉRTELO!