¿Como reducir la grasa y mantener la masa muscular?

El objetivo de este artículo es dar información veraz y concreta para reducir grasa, mantener la masa, el tono muscular y moldear el cuerpo de manera progresiva, saludable y efectiva.

Mi intención es crear una pequeña guía de consejos fáciles de seguir para cambiar algunos hábitos de tu vida y así perder grasa y mejorar tu estética.

Para ayudarnos a conseguirlo hablaremos de la utilización de suplementos que nos harán la tarea más fácil, y contribuirá a acelerar todo el proceso.

Pensad que la base para que el cambio sea posible es:

El ejercicio, la nutrición, el descanso y la suplementación.

ASPECTOS PSICOLÓGICOS:

La base del éxito está en la motivación, la perseverancia, el esfuerzo y la ilusión. Sin estas aptitudes será muy difícil alcanzar nuestro objetivo.

tener las ideas claras y saber en todo momento lo que tenemos que hacer y cuando hacerlo, es la base fundamental para unos resultados finales óptimos.

NUTRICIÓN:

La nutrición es la clave para tener éxito en nuestro propósito de reducir grasa y moldear nuestra masa muscular. A continuación tenemos una lista con las ideas principales.

1. CREATIVIDAD ALIMENTARIA:

Preparar platos creativos, con colorido y con un poco de imaginación nos ayudará a hacer mas llevadera la dieta. 

Entra en nuestra sección RECETAS y prepara platos creativos y originales bajos en grasa.

2. HAZ 5 O 6 COMIDAS DIARIAS

Incrementando el numero de comidas diarias, nos aseguramos de que el cuerpo obtenga todos los nutrientes necesarios, además de activar el metabolismo. Por el contrario si solo hacemos 2 o 3 comidas al día incrementaremos la formación de grasa.

3. EVITAR LA ALIMENTACIÓN CON CALORÍAS VACÍAS

Son alimentos que no proporcionan nutrientes necesarios y en cambio se producen grasa. Por ejemplo azucares, bebidas con azúcar, bollería, etc.

4. TOMA VEGETALES CRUDOS Y ALIMENTOS VEGETALES

Los vegetales crudos proporcionan además de fibra muchos e importantes minerales y vitaminas. Utiliza siempre que puedas alimentos integrales, ya que contienen un índice glucémico más bajo que los alimentos refinados y tienen menos tendencia a convertirse en grasa.

La fibra que contienen los vegetales y alimentos integrales impiden en parte la absorción de grasa y colesterol. Es recomendable combinar vegetales y verduras con alimentos proteicos como pollo, pavo o carnes magras.

Consejos para reducir la formación de grasa:

• Comer cada 3 horas al día.
• En cada comida incluir alimentos que contengan proteínas e hidratos de carbono.
• No ingerir comidas con un alto índice glucémico. (Altas en azúcares) 
• Tomar un suplemento de vitamina B al día.
• Incluir 800 mcg de cromo al día en dosis separadas durante el día.
• Tomar un multivitaminico al día.

5. EVITAR ALIMENTOS ALTOS EN GRASA

Debemos introducir los alimentos que contengan grandes cantidades de grasa como las carnes grasas, quesos, leche entera, etc. En cambio el aceite de oliva es totalmente recomendable por su alto contenido en AGE (Ácidos grasos esenciales). El aceite de oliva se ha de tomar crudo.

6. AUMENTA LA PORCIÓN DE PROTEÍNAS

Es importante escoger alimentos altos en proteínas y bajos en grasa. Aumentar la cantidad de proteínas es necesario en el momento que tenemos un desgaste muscular.

Entra en "Alimentos ricos en Proteína"

7. DESCANSA UNA VEZ A LA SEMANA

Descansa de vez en cuando haciendo una comida libre, comiendo algo que te apetezca una vez a la semana en algún momento en particular. Te quitará la ansiedad provocada por la dieta. Una comida semanal a nuestro gusto, no supondrá ningún problema en tu programa de reducción de grasa.

8. EVITAR LOS CARBOHIDRATOS ANTES DE ENTRENAR

Tomar carbohidratos antes de entrenar supone que tu organismo no use como energía la grasa acumulada.

9. LIMITA O QUITA LOS CARBOHIDRATOS A PARTIR DE LAS 6 DE LA TARDE

Los carbohidratos que se consumen a partir media tarde (18:00 h.) son más fácilmente convertidos en grasa.

10. PLANIFICA TU ALIMENTACIÓN

Debemos comprar alimentos que te convengan, confeccionar menús que sean sabrosos y dietéticamente correctos. Es importante planificarlo desde el principio para no tener que recurrir nunca a comidas rápidas y quizás no muy apropiadas.

CLASIFICACIÓN DE LOS ALIMENTOS:

Alimentos ricos en Carbohidratos: 

• Cereales (Avena, arroz integral...)
• Productos integrales
• Germen de trigo
• Copos para el desayuno (sin azúcar)
• Pasta
• Legumbres
• Levadura de Cerveza

Alimentos ricos en fibra:

• Alcachofas
• Coles
• Espárragos
• Escarola
• Lechuga
• Espinacas
• Manzanas
• Arroz integral
• Cereales integrales

Alimentos ricos en proteínas:

• Leche desnatada
• Queso descremado
• Carne magra
• Aves (pollo, pavo)
• Marisco
• Claras de huevo
• Soja y levadura de Cerveza
• Requesón

SUPLEMENTACIÓN:

La suplementación para reducir el nivel de grasa corporal es muy importante.

Muchos suplementos han servido y sirven para perder peso y ayudar a mantener masa muscular a muchos deportistas. 

Algunos ejemplos de suplementos para reducir grasa: 

(Estos productos són totalmente inocuos para la salud)

L-Carnitina: Ayuda a transportar los ácidos grasos hasta la mitocondria donde se utilizan como combustible proporcionando energía.

Lipotrópicos: Són sustancias que previenen la acumulación de grasas y ayudan a emulsionar las grasas.

Ácido hidroxicítrico: frena la producción de grasa que se forma a través del metabolismo de los carbohidratos y proteínas.

Información obtenida en biomanantial.com y editada por Cristian Gonzalez Moyano