PRESS DE BANCA O FUERZA EN BANCO
El press de banca o fuerza en banco es un ejercicio con pesas que trabaja la zona superior del cuerpo.
Se utiliza en el culturismo como ejercicio para el pecho, (principalmente músculos pectorales) el triceps y la cabeza anterior del deltoides.Es el ejercicio más popular de todos los gimnasios de todo el mundo.
Ejecutado correctamente, el press de banca desarrolla, moldea y fortalece los pectorales mayores y menores, los deltoides, los triceps, los antebrazos y los bíceps.
El press de banca es un ejercicio relativamente sencillo, fácil de ejecutar. Se puede hacer en cualquier parte con un poco de imaginación añadida. Pero en su facilidad reside también su peligro. No hay gimnasio que no cuente con una docena o más de afectados por la mala realización del ejercicio.
Sin embargo, generalmente no acarrea graves consecuencias. Con una técnica correcta no entraña ningún peligro. Las lesiones se producen por querer manejar pesos muy altos sin estar preparados para ello.
A continuación analizaremos como se ejecuta correctamente un press de banca para reducir las posibilidades de sufrir una lesión, y así, poder mover más peso. Ambos buenos objetivos.
Como ejecutar correctamente un "PRESS DE BANCA"
1. FIJAR LOS PIES EN EL SUELO
Todos los movimientos de fuerza necesitan tener una base sólida. La firme conexión con la base genera la potencia y la estabilidad necesaria para mover el peso correctamente.
2. APOYAR EL CUERPO EN LA BANCA
Como en el consejo anterior, ayuda a establecer una base más firme desde la que manejar grandes pesos. La espalda, los glúteos y los hombros han de estar bien pegados al respaldo.
3. UTILIZAR UN AGARRE SEGURO
Es importante rodear toda la barra con los pulgares, a diferencia del agarre falso, en el que todos los dedos quedan en el mismo plano.
4. MANTENER LAS MUÑECAS BLOQUEADAS
Cuando bloqueamos las muñecas transferimos toda la fuerza a la barra y, además, reducimos la presión que reciben esas articulaciones tan pequeñas y delicadas.
5. LOS ANTEBRAZOS SIEMPRE DEBEN ESTAR EN VERTICAL
Tenemos que mantener los antebrazos en vertical, porque, de ese modo, la fuerza se genera en sentido ascendente. Disponer de los antebrazos en vertical os ayudará también a describir una línea perfecta con la barra.
6. AGUANTAR LA RESPIRACIÓN DURANTE EL PRESS
Aguantar la respiración ayuda a bloquear el diafragma, lo que crea una presión intratorácica positiva. Justo lo que necesitáis para no perder fuerza durante el recorrido ascendente del Press de banca.
7. DETENER LA BARRA EN EL PECHO
Se trata de una pausa breve, pero de gran valor para los progresos a largo plazo. Si tenéis duda en cuanto a la diferencia que puede representar detener la barra, probadlo. Obtendréis la respuesta al día siguiente. Las molestias que notareis en puntos nuevos os indicarán claramente que había puntos musculares que no estabais trabajando.
8. CONTROLAR LA BARRA
La barra no ha de caer a plomo ni balancearse. Debéis trazar una línea precisa, y cada repetición ha de ser idéntica a la que precede.
9. SACAR EL PECHO PARA TOCAR LA BARRA
Este punto genera cierta confusión, pues hay quien entiende que insto a arquear la espalda. No es así. Me refiero a contraer y elevar los músculos del pecho para que salgan al encuentro de la barra. Detened el peso y aprovechad la tensión muscular para subirla.
10. SUBIR LA BARRA CON UN MOVIMIENTO EXPLOSIVO
La mayoría levanta el peso con un movimiento lento, casi pasivo. Este enfoque es adecuado para los pesos ligeros, pero no resulta tan eficaz con los pesados. Si movéis la barra con todas vuestras fuerzas, superaréis el punto de estancamiento. Y no lo conseguiréis mientras no sepáis bajarla a la perfección.
Si seguís estos 10 consejos, dentro de muy poco tiempo haréis press de banca con más peso y una técnica excelente. La buena técnica se traduce en desarrollo muscular y fuerza, así que su perfeccionamiento es positivo en todos los sentidos.
Información obtenida en fisioculturismo.es y editado por Cristian Gonzalez Moyano
¡Próximamente día 20 de Julio de 2011!"CURL BÍCEPS CON MANCUERNA"
¡NO PUEDES PERDÉRTELO!
Me parece un gran artículo. Esta sección "secretos de entrenamiento" nos puede ayudar a muchos y a muchas a prevenir lesiones y a ejecutar los ejercicios de manera correcta y precisa. Gracias. Espero el siguiente artículo!
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