Vitamina C

Vitamina C (ácido ascórbico)

Las Vitamina C, también llamada ácido ascórbico, es una vitamina hidrosoluble. 

Las vitaminas hidrosolubles son fundamentales para el rendimiento físico. Deben ser ingeridas a diario. Se debe tener en cuenta que estas vitaminas se disuelven con gran facilidad en el agua de cocción, además, el calor las destruye fácilmente. Este grupo lo forman la vitamina C, el complejo vitamínico B y otros varios compuestos. 

El ácido ascórbico es necesario para la formación de colágeno y ayuda a mantener la integridad del tejido conectivo, tejido osteoide del hueso y dentina del diente. Es necesaria para una correcta cicatrización de heridas y quemaduras.

Su déficit ocasiona:

• Inflamación y sangrado de las encías
• Piel áspera y reseca
• Hematomas espontáneos
• Deficiencia en la cicatrización de heridas
• Sangrado nasal
• Dolor e inflamación articular
• Anemia
• Esmalte dental debilitado
• La carencia mas grave de vitamina C se conoce como escorbuto, que se observa con mayor frecuencia en ancianos y desnutridos. El escorbuto esta caracterizado por un debilitamiento general del organismo, anemia, encías inflamadas y hemorragias.

Fuentes principales: 

• Fuentes de origen animal: La vitamina C no aparece en alimentos de origen animal.

• Fuentes de origen vegetal: La gran mayoría de las frutas y verduras contienen vitamina C. Los que tienen mayor contenido de vitamina C son los pimientos, los cítricos, las coles, el coliflor, espinacas, las patatas, frutas como el plátano, los mangos, la manzana, piña y melón. Los escaramujos o rosa canina son la fuente más potente en vitamina C. Aproximadamente el 7% de su peso corresponde a la vitamina.

• Suplementos: Pueden ser tabletas, efervescentes, cápsulas, etc. Podemos conseguirlos en tiendas de nutrición o farmacias.

Cantidad de miligramos de vitamina C presente en una porción de alimentos:

Alimento	Porción	Vitamina C mg. (miligramos)
Jugo de naranja	1 copa (220 ml)	124
Pimiento rojo	1 pimiento	225
Pimiento verde	1 pimiento	120
Frutillas	1 copa	105
Cranberry - arándano rojo - Zumo	1 copa (220 ml)	107
Coles de bruselas	1 copa	95
Broccoli (hervido, colado y sin sal)	1 taza	90
Kiwi	1 fruto (75 gr.)	70
Coliflor (hervido, colado y sin sal)	100 gr.	50
Moras (crudas)	1 taza (180 g.)	30
tomate (rojo, crudo)	180 g.	23

Toxicidad:

Es poco probable que exista una intoxicación de vitamina C, puesto que es una vitamina hidrosoluble y los excesos son eliminados a través de la orina. 

Pero si la dosis diaria supera los 2000 mg/dia pueden aparecer molestias como gastrointestinales, diarreas, malestar en el estomago, cálculos renales, insomnio y exceso de absorción de hierro.

Dosis diarias recomendadas de vitamina C: 

Edad	Hombres (mg/día)	Mujeres (mg/día)
0 a 12 meses	ND
1 a 3 años	15
4 a 8 años	25
9 a 13 años	45	45
14 a 18 años	75	65
19 a 50 años	90	75
>50 años	90	75
Embarazo		80 a 85
Lactancia		115

PREGUNTA DE UN ANÓNIMO A MUSCULOYMAS:

"Buenas tardes, como y cuando tomamos la creatina y que es eso de la carga, un saludo y gracias por tus consejos"

Para empezar,es importante tener en cuenta que la dosificación y el modo de administración de la creatina dependerá, en gran medida, del tipo de ejercicio físico que se realice, del deporte y de los objetivos a conseguir de cada persona.

Algunas fuentes recomendaban hasta hace no mucho tiempo que se comenzara con un periodo llamado carga, para que la célula pudiera almacenar creatina hasta llegar al máximo de sus posibilidades.

El periodo de duración de una carga de creatina es aproximadamente de 5 días. Introduciendo  de media 4 o 5gr de creatina por comida, normalmente en el caso de deportes de crecimiento muscular, mínimo 5 comidas diarias.

Seguido de una dosis de mantenimiento de 5gr diarios durante 30-40 días. 

La asimilación de creatina depende en gran medida de la presencia de hidratos de carbono. Para 2.5 gr de creatina necesitamos 15 gr de hidratos de carbono puros. Una buena recomendación es tomar la dosis de creatina con zumo de melocotón y uva.

Se producen aumentos de tamaño muscular en un periodo de tiempo reducido, además de fuerza y resistencia. 

Los periodos de carga de creatina son utilizados en deportes de crecimiento muscular.

MusculoYmás aconseja consultar a un médico o nutricionista antes de empezar a tomar creatina.

ARTÍCULO SOBRE LA CREATINA, LA ESTRELLA DE LOS SUPLEMENTOS

Artículo creado y editado por: Cristian Gonzalez Moyano

Creatina.

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"La creatina, la estrella de los suplementos"

Habréis oído hablar de ella como suplemento habitual de futbolistas de grandes equipos de fútbol.  Los atletas olímpicos la consumen habitualmente, ellos mismos y sus entrenadores reconocen su valor.

Tiene un papel esencial en la potenciación del rendimiento y la recuperación de los músculos.

Paso a convertirse en un nutriente de uso común entre los culturistas y las personas que desean aumentar su masa muscular y conseguir un cuerpo mas esbelto sin recurrir a fármacos peligrosos, prohibidos por el Comité Olímpico y la mayoría de las federaciones deportivas.

Un kilo de carne o de pescado tiene aproximadamente 4 gramos de creatina. No obstante el cuerpo humano necesita consumir unos cuantos gramos diarios para "cargarse" de creatina y poder beneficiarse de ella.

"Así es la creatina"

La creatina se forma a partir de los aminoácidos arginina, glicina y metionina. 

Se trata de un compuesto formado naturalmente por nuestro cuerpo para aportar energía a los músculos. La creatina se produce en el hígado, páncreas y riñones y se transporta a través del torrente sanguíneo.

La creatina se encuentra en bastantes alimentos, siempre de origen animal y sobre todo en la carne. Aunque tenemos que reconocer que la creatina obtenida a través de la alimentación no es suficiente para conseguir nuestro deseo de aumentar de masa muscular.

Para suplir esas posibles deficiencias se ha inventado el monohidrato de creatina.

"El monohidrato de creatina es la forma más útil y segura de añadir creatina al cuerpo"

La creatina en forma de monohidrato y añadida a los carbohidratos de actuación rápida ayuda a conseguir mayor masa muscular y un rendimiento superior en cualquier especialidad atlética, combinando una serie de nutrientes (entre ellos Glutamina, taurina y ácido lipoico) que potencian los resultados conseguidos con la simple utilización de creatina.

"El monohidrato de creatina puede proporcionar un músculo auténtico y duradero"

La creatina que consumimos con la intención de que llegue a las células musculares va asociada al agua. A medida que acumulamos mayor cantidad de creatina, más se van rellenando de agua las células de nuestros músculos. La hidratación supone mayor volumen de la célula y una posibilidad superior de congestionar la masa muscular cuando llega la hora del entrenamiento. 

Ademas, el consumo de creatina permite entrenar utilizando mayores pesos y descansando menos entre serie y ejercicios, creando, por lo tanto, una de las condiciones indispensables para que se produzca el desarrollo muscular.

Por lo tanto y como conclusión, el monohidrato de creatina es un suplemento perfecto para  épocas de ganancias de volumen muscular. 

Información obtenida en Suplementos, REVOLUCIÓN DEPORTIVA y editado por Mega Fitness. 

Resumido y presentado por Cristian Gonzalez Moyano

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¡Resultados de la ENCUESTA de la semana!

Pregunta:

¿Has hecho ejercicio durante las vacaciones?

Al llegar las vacaciones, todo el mundo quiere disfrutar al máximo de su tiempo libre. Pero muchas veces nos olvidamos de la importancia de mantener la  costumbre de hacer ejercicio, y nos dedicamos por entero a disfrutar al límite nuestras merecidas y ansiadas vacaciones de verano, y por desgracia, no siempre de una forma sana y saludable. Las comidas abundantes y los excesos forman parte de la alimentación más utilizada en estas fechas.

En esta encuesta, hemos querido comprobar la cantidad de personas que han practicado algo de deporte en su tiempo libre vacacional.

Un 20% a votado que "si" a hecho ejercicio durante las vacaciones. Un 33% a opinado que "no". Por el contrario, un 40% a optado por la opción, "de vez en cuando", demostrando que no todo el mundo deja por completo el ejercicio físico.

Y por último, el 6% opina que solamente "una o dos veces" ha echo deporte.

Esto nos da una conclusión definitiva de la encuesta. Un 60% de los encuestados a dejado la práctica del deporte durante sus vacaciones de verano, en cambio un 40% opina que lo a practicado de vez en cuando.

¡MusculoYmás! recomienda practicar ejercicio físico durante las vacaciones de verano. 

¡DISFRUTA DE UNA VIDA SALUDABLE!

¡Gracias por darnos tu opinión!

Atentamente:  Cristian Gonzalez Moyano

Secretos de entrenamiento

EJERCICIO 4: 

¡PRESS INCLINADO CON MANCUERNAS!

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¿Has cogido algunos kilos de más en verano?

Quítatelos de encima de una forma fácil y sencilla 

¡En solo 5 pasos!

Durante la época veraniega raro es no excedernos en las comidas. Reuniones de amigos, salidas nocturnas, comida basura y demasiado reposo son algunos de los factores más importantes para el aumento de peso, un aumento de peso en la mayoría de los casos no deseado.

Si quieres deshacerte de esos molestos quilos de más sigue estos 5 sencillos pasos:

1. Aumenta la ingesta de agua diaria. Estar hidratado es fundamental para un mejor funcionamiento interno y poder deshacernos de esa molesta retención de líquidos.

2. Haz cinco comidas diarias que no sean muy copiosas. Es importante sentarse a comer cada 3 horas aproximadamente para acelerar nuestro metabolismo. Nuestra alimentación  a de ser equilibrada y variada. Intenta excluir las grasas de tu alimentación diaria, sobre todo antes de ir a la cama. 

3. Quita de tu dieta diaria esos hidratos de carbono no deseados. Por ejemplo el exceso de pan. Un alimento necesario y muy recomendable pero en su justa medida. Reduce el consumo de azucares tales como bollería industrial, refrescos con alto contenido en azúcar, o caprichos varios como golosinas o caramelos.

4. Practica algo de deporte media hora al día para quemar calorías y acelerar el metabolismo. Un paseo a ritmo acelerado nos bastará para conseguir tal noble fin.

5. Duerme un mínimo de 8 horas al día. El descanso es necesario para la recuperación muscular y la asimilación de nutrientes, además de mejorar el trabajo de la hormona de crecimiento.

Estos cincos sencillos pasos nos ayudaran a perder esos kilos veraniegos de más.

¡Pruébalo y verás resultados visibles en menos de 10 días!

¡Animo!

Artículo creado y editado por: Cristian Gonzalez Moyano