Las Vitamina C, también llamada ácido ascórbico, es una vitamina hidrosoluble.
Las vitaminas hidrosolubles son fundamentales para el rendimiento físico. Deben ser ingeridas a diario. Se debe tener en cuenta que estas vitaminas se disuelven con gran facilidad en el agua de cocción, además, el calor las destruye fácilmente. Este grupo lo forman la vitamina C, el complejo vitamínico B y otros varios compuestos.
El ácido ascórbico es necesario para la formación de colágeno y ayuda a mantener la integridad del tejido conectivo, tejido osteoide del hueso y dentina del diente. Es necesaria para una correcta cicatrización de heridas y quemaduras.
Su déficit ocasiona:
- Inflamación y sangrado de las encías
- Piel áspera y reseca
- Hematomas espontáneos
- Deficiencia en la cicatrización de heridas
- Sangrado nasal
- Dolor e inflamación articular
- Anemia
- Esmalte dental debilitado
- La carencia mas grave de vitamina C se conoce como escorbuto, que se observa con mayor frecuencia en ancianos y desnutridos. El escorbuto esta caracterizado por un debilitamiento general del organismo, anemia, encías inflamadas y hemorragias.
Fuentes principales:
- Fuentes de origen animal: La vitamina C no aparece en alimentos de origen animal.
- Fuentes de origen vegetal: La gran mayoría de las frutas y verduras contienen vitamina C. Los que tienen mayor contenido de vitamina C son los pimientos, los cítricos, las coles, el coliflor, espinacas, las patatas, frutas como el plátano, los mangos, la manzana, piña y melón. Los escaramujos o rosa canina son la fuente más potente en vitamina C. Aproximadamente el 7% de su peso corresponde a la vitamina.
- Suplementos: Pueden ser tabletas, efervescentes, cápsulas, etc. Podemos conseguirlos en tiendas de nutrición o farmacias.
Cantidad de miligramos de vitamina C presente en una porción de alimentos:
| Alimento | Porción | Vitamina C mg. (miligramos) |
| Jugo de naranja | 1 copa (220 ml) | 124 |
| Pimiento rojo | 1 pimiento | 225 |
| Pimiento verde | 1 pimiento | 120 |
| Frutillas | 1 copa | 105 |
| Cranberry - arándano rojo - Zumo | 1 copa (220 ml) | 107 |
| Coles de bruselas | 1 copa | 95 |
| Broccoli (hervido, colado y sin sal) | 1 taza | 90 |
| Kiwi | 1 fruto (75 gr.) | 70 |
| Coliflor (hervido, colado y sin sal) | 100 gr. | 50 |
| Moras (crudas) | 1 taza (180 g.) | 30 |
| tomate (rojo, crudo) | 180 g. | 23 |
Toxicidad:
Es poco probable que exista una intoxicación de vitamina C, puesto que es una vitamina hidrosoluble y los excesos son eliminados a través de la orina.
Pero si la dosis diaria supera los 2000 mg/dia pueden aparecer molestias como gastrointestinales, diarreas, malestar en el estomago, cálculos renales, insomnio y exceso de absorción de hierro.
Dosis diarias recomendadas de vitamina C:
| Edad | Hombres (mg/día) | Mujeres (mg/día) |
| 0 a 12 meses | ND | |
| 1 a 3 años | 15 | |
| 4 a 8 años | 25 | |
| 9 a 13 años | 45 | 45 |
| 14 a 18 años | 75 | 65 |
| 19 a 50 años | 90 | 75 |
| >50 años | 90 | 75 |
| Embarazo | 80 a 85 | |
| Lactancia | 115 | |
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